Huesos saludables
por SAMAR YORDE | imagen: WWW.SHUTTERSTOCK.COM | VIERNES 17 DE JULIO DE 2015
Las mujeres de todas las edades debemos dar ciertos pasos para mantener los huesos saludables. Lamentablemente, en Venezuela, el 80% de la población mayor de 60 años presenta disminución de la densidad ósea y la mitad tiene rango de osteoporosis, lo que demuestra que existe una alta incidencia de esta enfermedad en nuestro país.
La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la resistencia ósea, los huesos se debilitan y su calidad disminuye, por lo cual es más probable sufrir una fractura.
Existen muchos factores de riesgo para sufrir osteoporosis, lamentablemente algunos de ellos no dependen directamente de nosotros, como la historia familiar o los antecedentes familiares, las fracturas previas, ser de raza blanca, la edad avanzada. Otras causas como la demencia y las enfermedades crónicas, podrían hacernos más propensas. Sin embargo, hay otras variables que están en nuestras manos y podemos modificarlas: el hábito de fumar, mala alimentación, poco consumo de calcio y vitamina D, exceso en el consumo de alcohol, actividad física inadecuada, alteraciones de la visión que facilitan las caídas y el mal control de las enfermedades crónicas. Si mejoramos nuestros hábitos de vida, evitando estas situaciones, lograremos prevenir la enfermedad.
¿Qué podemos hacer para tener unos huesos fuertes?
• Ingerir adecuada cantidad de calcio: 1500 mg/dia en adolescentes y 1000mg/dia en los adultos. La alimentación juega un papel fundamental en este caso. Debe ser variada, distribuida con ciertos nutrientes en cantidad suficiente, principalmente ricos en calcio y vitamina D. Se pueden obtener 300 mg de calcio (una ración) en los siguientes alimentos: un vaso de leche descremada, 2 yogures descremados, 30 gr de queso manchego o 7 sardinas con espinas. También se encuentra en los cereales fortificados, la avena, la espinaca, y los frijoles blancos. Para cuidar tu salud cardiovascular siempre prefiere las versiones reducidas en grasa.
• Consumir suficiente vitamina D: puedes obtenerla de manera natural a través de alimentos como el salmón, la leche con bajo contenido de grasa o descremada, y algunos yogures con vitamina D. Los adultos de entre 19 y 70 años necesitan 600 IU de vitamina D todos los días, y los adultos de 71 años y mayores necesitan 800 IU de vitamina D/día.
• Ejercitarse: ¡Mantente en movimiento! Favorece los huesos porque fortalece los músculos y ayuda con el equilibrio, logrando mayor estabilidad y previniendo caídas. Los ejercicios que soportan el propio peso, como caminar, bailar, trotar, subir escaleras, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
• Evitar el tabaco, el exceso de alcohol y café: abusar de ellos trae graves consecuencias sobre la salud de tus huesos. La cafeína en exceso aumenta la excreción de calcio por la orina, altera su absorción y por lo tanto va a producir un balance negativo. También favorece la baja masa ósea y la disminución de la resistencia ósea. El consumo crónico de alcohol favorece la malnutrición, enfermedades hepáticas, pérdida de la masa ósea, mayor riesgo de caídas y fracturas y más osteoporosis. El consumo de café en exceso y alcohol se ha relacionado con mayor deseo de consumo de tabaco y hábitos no saludables. Ningún beneficio para cuidar tus huesos y tu salud.
• Evitar el exceso de proteínas, sodio y fosforo: La carne, aves, pescados, las bebidas carbonatadas y los alimentos procesados, tienen fósforo en proporción superior al calcio y esto puede producir una disminución del efecto positivo del calcio. No abuses de su consumo. Las dietas hiperproteicas producen una carga ácida en el organismo, esto altera la masa ósea y aumenta el riesgo de fractura. La ingesta proteica debe ser equilibrada. Por otra parte, el sodio (sal) en exceso produce que eliminemos mayor calcio por la orina, esto acelera la pérdida de masa ósea.
• Aumentar el consumo de magnesio: cuando hay déficit de magnesio, disminuyen los niveles de calcio en sangre. Puedes obtener magnesio de alimentos como los vegetales, cereales, brócoli y nueces.
• Hacer de la casa un lugar seguro. Reduce las probabilidades de caerte, utiliza una alfombrilla de goma en la ducha o la bañera, elimina los tapetes e instala barras para agarrarte en el baño o la ducha.
• Realizar un examen de los huesos. Si tienes 65 años o más, es necesario que acudas la médico para realizarte una prueba de densidad ósea. Hay otras situaciones en las cuales debes acudir para realizarla antes de este tiempo. Visita a tu médico para una evaluación de riesgo.
Dra. Samar Yorde.
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La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la resistencia ósea, los huesos se debilitan y su calidad disminuye, por lo cual es más probable sufrir una fractura.
Existen muchos factores de riesgo para sufrir osteoporosis, lamentablemente algunos de ellos no dependen directamente de nosotros, como la historia familiar o los antecedentes familiares, las fracturas previas, ser de raza blanca, la edad avanzada. Otras causas como la demencia y las enfermedades crónicas, podrían hacernos más propensas. Sin embargo, hay otras variables que están en nuestras manos y podemos modificarlas: el hábito de fumar, mala alimentación, poco consumo de calcio y vitamina D, exceso en el consumo de alcohol, actividad física inadecuada, alteraciones de la visión que facilitan las caídas y el mal control de las enfermedades crónicas. Si mejoramos nuestros hábitos de vida, evitando estas situaciones, lograremos prevenir la enfermedad.
¿Qué podemos hacer para tener unos huesos fuertes?
• Ingerir adecuada cantidad de calcio: 1500 mg/dia en adolescentes y 1000mg/dia en los adultos. La alimentación juega un papel fundamental en este caso. Debe ser variada, distribuida con ciertos nutrientes en cantidad suficiente, principalmente ricos en calcio y vitamina D. Se pueden obtener 300 mg de calcio (una ración) en los siguientes alimentos: un vaso de leche descremada, 2 yogures descremados, 30 gr de queso manchego o 7 sardinas con espinas. También se encuentra en los cereales fortificados, la avena, la espinaca, y los frijoles blancos. Para cuidar tu salud cardiovascular siempre prefiere las versiones reducidas en grasa.
• Consumir suficiente vitamina D: puedes obtenerla de manera natural a través de alimentos como el salmón, la leche con bajo contenido de grasa o descremada, y algunos yogures con vitamina D. Los adultos de entre 19 y 70 años necesitan 600 IU de vitamina D todos los días, y los adultos de 71 años y mayores necesitan 800 IU de vitamina D/día.
• Ejercitarse: ¡Mantente en movimiento! Favorece los huesos porque fortalece los músculos y ayuda con el equilibrio, logrando mayor estabilidad y previniendo caídas. Los ejercicios que soportan el propio peso, como caminar, bailar, trotar, subir escaleras, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
• Evitar el tabaco, el exceso de alcohol y café: abusar de ellos trae graves consecuencias sobre la salud de tus huesos. La cafeína en exceso aumenta la excreción de calcio por la orina, altera su absorción y por lo tanto va a producir un balance negativo. También favorece la baja masa ósea y la disminución de la resistencia ósea. El consumo crónico de alcohol favorece la malnutrición, enfermedades hepáticas, pérdida de la masa ósea, mayor riesgo de caídas y fracturas y más osteoporosis. El consumo de café en exceso y alcohol se ha relacionado con mayor deseo de consumo de tabaco y hábitos no saludables. Ningún beneficio para cuidar tus huesos y tu salud.
• Evitar el exceso de proteínas, sodio y fosforo: La carne, aves, pescados, las bebidas carbonatadas y los alimentos procesados, tienen fósforo en proporción superior al calcio y esto puede producir una disminución del efecto positivo del calcio. No abuses de su consumo. Las dietas hiperproteicas producen una carga ácida en el organismo, esto altera la masa ósea y aumenta el riesgo de fractura. La ingesta proteica debe ser equilibrada. Por otra parte, el sodio (sal) en exceso produce que eliminemos mayor calcio por la orina, esto acelera la pérdida de masa ósea.
• Aumentar el consumo de magnesio: cuando hay déficit de magnesio, disminuyen los niveles de calcio en sangre. Puedes obtener magnesio de alimentos como los vegetales, cereales, brócoli y nueces.
• Hacer de la casa un lugar seguro. Reduce las probabilidades de caerte, utiliza una alfombrilla de goma en la ducha o la bañera, elimina los tapetes e instala barras para agarrarte en el baño o la ducha.
• Realizar un examen de los huesos. Si tienes 65 años o más, es necesario que acudas la médico para realizarte una prueba de densidad ósea. Hay otras situaciones en las cuales debes acudir para realizarla antes de este tiempo. Visita a tu médico para una evaluación de riesgo.
Dra. Samar Yorde.
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